隨時深層呼吸,改善打鼾 (趙哲暘 / 時報出版)

隨時深層呼吸,改善打鼾 (趙哲暘《一根吸管有氧治百病》/時報出版)

關鍵一: 隨時腰挺直微笑、慢慢用鼻子深層呼吸
改善打鼾的方式,除了不得已必須手術,或是睡覺時配戴「陽壓呼吸器」。我還是建議從改善氧氣供需來改善打鼾。而最重要的是隨時用鼻子慢慢深層呼吸,一方面增加供氧量,改善咽喉肌肉張力鬆弛而加重的打鼾問題;另一方面降低氣流流速、減少氣流擾動,改善軟組織增生。
關鍵二:閉嘴唇用鼻子呼吸
用口呼吸的人才會打鼾,所以閉嘴唇與強制用鼻子呼吸,是改善打鼾最重要的兩件事。如果是小朋友,用透氣膠帶貼上嘴巴就可以了,如果是大朋友,困難度就高了,嘴巴貼上透氣膠帶後,會出現鼻子吸氣,但是嘴巴依舊吐氣的狀況,吐到最後嘴巴脹起來,臉紅脖子粗,依舊沒辦法改善打鼾。所以臨床上,我建議配戴適當的止鼾器,只要避免吐出來的氣體往嘴巴吹,就會恢復用鼻子呼吸,血氧量才有機會慢慢增加,使你一早醒來,精神變好。
關鍵三:口腔周圍肌肉訓練
透過一系列的頸部、舌頭肌肉訓練,有助改善打鼾部位肌肉張力,接著告訴大家如何依
序伸展咽喉部肌肉,每個動作五秒鐘,各三十下,天天做一定會改善打鼾症狀。
一、下顎抬伸(訓練舌骨前肌)
頭上仰,下巴再往前上方伸出。
二、抿唇頂舌(訓練舌骨後肌)
嘴唇緊閉,舌頂上顎,舌根用力。
長時間做嘴唇張力訓練,可以逐漸讓嘴唇自行閉著。如果使用嘴唇張力訓練器輔助,嘴唇用力時,舌頭會用力往上顎頂(不能頂前面的牙齒),這時候等於在做舌根伸展運動,可以改善咽喉部位的水腫問題。養成舌頂上顎的習慣,等於隨時在做舌頭運動,能減少打鼾的機會。
三、捲舌張口(舒緩咬肌、外翼肌)
捲舌、張口,保護顳顎關節,同時訓練肌肉。
這個動作可以常做,同時可以舒緩咬肌的力量,對於想要瘦臉的朋友有很大幫助,對於不自覺咬牙切齒的朋友,更務必認真訓練!
四、開口伸舌(再次舒緩舌骨後肌)
伸舌頭可以明顯看到雙下巴變小,是最直接訓練打鼾部位周圍肌肉的動作,如果真的沒有空,請至少每天認真伸舌頭一百下,搭配「關鍵四」的發聲練習。
五、舌刷牙
舌刷牙,古人稱作「赤龍攪海」,透過舌頭舔牙齒內外側的動作,增加唾液分泌。唾液增加,加上舌頭協助清潔牙齒表面,可以改善蛀牙。舌刷牙還可以訓練舌頭肌肉張力,減輕舌根肌肉水腫,改善打鼾。
舌頭在牙齒與臉頰肌肉之間上下輪流舔牙齒,也有助改善嘴唇肌肉張力與法令紋、木偶紋。
關鍵四:睡前消除咽喉部水腫
做唱歌前的發聲練習,或是練習咽喉部位的深層漱口(要注意安全,不要嗆到),都有助於咽喉部水腫的改善。
手靠著脖子輕輕觸摸,只要確實震動咽喉部肌肉即可,效果非常理想。
摘自 趙哲暘《一根吸管有氧治百病》/時報出版